# Massage efter træning?

> Du har løbet tre omgange om Søerne. Benene er tunge, og en træningsmakker giver det klassiske råd: Få en massage, så kommer mælkesyren ud. Rådet er fint. Begrundelsen holder ikke. Massage efter træning kan gøre…

## Metadata

- URL: https://www.thorsport.dk/massage-efter-traening/
- Markdown URL: https://www.thorsport.dk/massage-efter-traening.md
- Published: 2026-10-18T20:35:42+00:00
- Modified: 2026-10-18T20:35:42+00:00

## Content

Du har løbet tre omgange om Søerne. Benene er tunge, og en træningsmakker giver det klassiske råd: Få en massage, så kommer mælkesyren ud. Rådet er fint. Begrundelsen holder ikke.

Massage efter træning kan gøre en mærkbar forskel. Men mekanismen er en anden end den, de fleste har fået fortalt. Og det ændrer både, hvornår du skal bruge massage, og hvad du kan forvente af den.

## Myten om mælkesyren

Forestillingen er enkel. Hård træning fylder musklerne med mælkesyre. Mælkesyren giver ømhed. Massøren skubber den ud. Billedet minder om at vride en våd karklud.

Problemet er, at nogen har målt på det. I 2009 fremlagde Vicky Wiltshire og Michael Tschakovsky fra Queen’s University i Canada et forsøg, hvor tolv forsøgspersoner klemte hårdt om et håndgreb i to minutter. Bagefter målte forskerne blodgennemstrømning og laktat i underarmen minut for minut under tre forhold: passiv hvile, let rytmisk bevægelse og massage.

Resultatet gik den modsatte vej af forventningen. Massagen bremsede fjernelsen af laktat. Trykket fra hænderne hæmmede simpelthen blodets vej gennem musklen. Tschakovsky fortalte i den forbindelse, at samtlige behandlere, han havde spurgt, svarede det samme om massagens effekt: bedre blodgennemstrømning og mindre mælkesyre. Ingen havde testet det.

Et ældre forsøg fra University of Western Ontario pegede i samme retning. Her steg blodgennemstrømningen i låret ikke under massage, mens lette muskelsammentrækninger øgede den.

### To fejl i én forklaring

Myten bygger på to misforståelser. Den første er, at massage pumper blod igennem musklen. Den anden er, at mælkesyre skulle være årsagen til ømheden dagen efter.

Laktat omsætter kroppen selv, typisk inden for den første time efter træning. Den ømhed, der topper et til to døgn senere, skyldes små skader i muskelfibrene og den reparationsproces, der følger. Fagfolk kalder det DOMS, forsinket muskelømhed.

Derfor arbejder [Copenhagen Physio – fysioterapi på Vesterbro](https://copenhagenphysio.dk/fysioterapeut-vesterbro/) med massage ud fra fysiologi frem for gamle forklaringer. Klinikken ligger på Vesterbrogade 37, få hundrede meter fra Hovedbanegården og Vesterport, og massørerne arbejder side om side med fysioterapeuter. Det giver et andet udgangspunkt, når du booker [professionel massage på Vesterbro](https://copenhagenphysio.dk/massage-vesterbro/) efter en hård træningsuge: Behandlingen tager udgangspunkt i, hvad din krop har brug for, og ikke i en standardopskrift.

Og hvis ømheden ikke er aftaget efter tre til fire dage? Så er det sjældent almindelig træningsømhed. Skarp smerte på ét bestemt sted, hævelse eller smerte, der bliver værre, peger mod en skade, og så er [sportsfysioterapi](https://copenhagenphysio.dk/sportsfysioterapi-koebenhavn/) det rigtige næste skridt frem for endnu en massage.

Hvis massagen ikke skyller noget ud, hvorfor føles det så godt?

## Det massage kan, ifølge forskningen

Her bliver billedet mere nuanceret, og mere interessant.

### Mindre ømhed og lidt bedre bevægelighed

I 2020 samlede forskere fra University of Sheffield 29 lodtrækningsforsøg med i alt 1.012 deltagere. Det er den største gennemgang af sportsmassage til dato. Konklusionen var klar på to punkter. Massage forbedrede hverken styrke, springhøjde, sprint, udholdenhed eller målt træthed. Til gengæld gav massage en lille, men statistisk sikker forbedring af ømhed og bevægelighed.

En fransk metaanalyse fra 2018 i Frontiers in Physiology sammenlignede en række restitutionsmetoder: aktiv restitution, kompressionstøj, isbad, kryoterapi, udstrækning og massage. Massage kom bedst ud, når det gjaldt ømhed og oplevet træthed.

Læg mærke til ordet oplevet. Sheffield-gruppen fandt ingen effekt på træthed, mens den franske gruppe fandt effekt på oplevet træthed. Forskellen ligger efter alt at dømme i, hvad der bliver målt: muskelfunktion i et laboratorium eller hvordan kroppen føles.

### Effekten sidder i nervesystemet

Et amerikansk forsøg offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2025 gav et bud på mekanismen. Universitetsatleter blev trættet ud i lårmusklerne og fik derefter enten ti minutters massage eller en snydebehandling. Massagegruppen havde mindre smerte lige bagefter, knap halvandet point lavere på smerteskalaen. Men forskerne fandt ingen ændring i musklernes stivhed eller væskeindhold. Og efter 24 til 72 timer var forskellen væk.

Smertelindringen kom altså ikke fra noget, der skete mekanisk i musklen. Det peger mod nervesystemet. Berøring og tryk dæmper de smertesignaler, hjernen modtager, og kroppen skifter gear fra alarmberedskab mod ro.

Det er et fund, mange massører og fysioterapeuter har mærket i praksis længe. Nu er der tal på.

| Påstand | Hvad forskningen viser |
| --- | --- |
| Massage fjerner mælkesyre | Nej. Massage kan bremse fjernelsen en smule |
| Massage øger blodgennemstrømningen | Ikke målbart i forsøg. Let bevægelse gør det bedre |
| Massage mindsker ømhed | Ja, en lille til moderat effekt |
| Massage forbedrer præstationen | Nej, ingen dokumenteret effekt på styrke, sprint eller udholdenhed |
| Massage øger bevægeligheden | Ja, en lille effekt |
| Massage føles som hurtigere restitution | Ja, oplevet træthed falder |

## Sådan bruger du massage klogt i din træning

Når effekten primært er følt og neural, ændrer det strategien. Massage bliver et redskab til at få kroppen til at føles klar. Det er værdifuldt. Den, der føler sig frisk, træner ofte bedre og med mere lyst. Men massage er ikke en genvej til hurtigere opbygning af væv.

### Timing gør en forskel

Et par tommelfingerregler, der følger af forskningen:

- Den dybe behandling lige før et løb eller en kamp giver ingen præstationsgevinst og kan efterlade musklerne ømme. Hold den let, hvis du vil have massage op til konkurrence.
- Efter en hård træningsblok er massage dagen efter eller et par timer efter en god idé, når ømheden er på vej.
- Massage erstatter ikke aktiv restitution. En rolig cykeltur langs Kalvebod Brygge øger blodgennemstrømningen mere end en massage kan.
- Kombinationen virker bedst: let bevægelse for kroppen og massage for nervesystemet og velværet.

### Hvem får mest ud af det?

Motionisten, der løber om Søerne eller cykler til arbejde fra Valby, og som vil holde kroppen kørende i en periode med meget træning. Den ambitiøse amatør, der skal igennem en blok med høj belastning og vil reducere ømheden mellem pas. Og den, der mærker, at stress og hård træning hober sig op i de samme muskler.

For alle tre gælder det, at massage virker bedst som en del af en plan. Ikke som en reparation, der skal opveje for meget træning og for lidt søvn.

Massage giver ikke dine muskler noget, de ikke selv kan klare. Den giver dit nervesystem lov til at slippe. Er det mindre værd? For den, der skal ud at løbe igen på torsdag, er svaret næppe ja.